Medytacja prowadzona – SKANOWANIE CIAŁA – ćwiczenie relaksacyjne

Medytująca dziewczyna

W czwartym odcinku serii o medytacji przeprowadzimy Cię przez technikę zwaną skanowaniem ciała (body scan). To ćwiczenie relaksacyjne, które pozwala na osiągnięcie relaksacji za pomocą skupiania uwagi na poszczególne części swojego ciała.

 

GDZIE SŁUCHAĆ?

Podcast możesz odsłuchać lub pobrać w wybranym serwisie:
Anchor: 
SoundCloud: https://soundcloud.com/marcin-dziedzi-ski-856875696/chodz-na-slowko-4-medytacja-prowadzona-skanowanie-ciala-cwiczenie-relaksacyjne
Spotify:
https://open.spotify.com/episode/4FTZdvtughE6oUTqpY7L1o


 

 

TRANSKRYPT MATERIAŁU „Medytacja prowadzona – SKANOWANIE CIAŁA – ćwiczenie relaksacyjne „

Czym jest medytacja prowadzona – skanowanie ciała (body scan)?

W naszych poprzednich filmach mogłeś poznać podstawy uważności. To, jaką rolę odgrywają myśli oraz oddech. W tym materiale przedstawię Ci ćwiczenie zwane “skanowaniem ciała”. Często jesteśmy tak bardzo zagubieni we własnym umyśle, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, co dzieje się w naszym ciele. Skanowanie ciała pozwala lepiej zidentyfikować odczucia fizyczne i emocje, które nieustannie się w nas pojawiają.

 

Ta technika pozwala w szybki sposób osiągnąć stan rozluźnienia, odstresowania, jest również bardzo użyteczna, gdy leżysz w łóżku i z powodu szalejących w głowie myśli nie możesz zasnąć.

Medytacja prowadzona

Aby odpowiednio przeprowadzić to ćwiczenie, znajdź spokojne i ciche miejsce, usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i zamknij oczy.

 

Skup się na swoim oddechu. Weź teraz powolny, głęboki wdech przez nos. Czy powietrze to jest zimne, czy ciepłe?

 

Poczuj w której części płuc kumuluje się najwięcej powietrza. Czy jest to górna część klatki piersiowej, czy może trochę niżej, w okolicach przepony? 

 

Pomyśl teraz o swojej pozycji. Poczuj własny ciężar ciała. Które jego części mają największy kontakt z podłogą, krzesłem, łóżkiem? Czy czujesz jakiś dyskomfort, napięcie?

 

Poczuj jak razem z każdym powolnym wydechem Twoje mięśnie nieco bardziej się rozluźniają. (wdech i wydech)

 

W tym ćwiczeniu najważniejsze jest to, by skupić się na odczuciach, które występują w Twym ciele. Jeśli na chwilę pochłoną Cię inne myśli, nie martw się. Spokojnie zwróć swoją uwagę ponownie ku ciału. 

 

Skup się teraz na swoich stopach. Obserwuj je oczami wyobraźni niczym małe dziecko, które widzi je pierwszy raz. Co teraz odczuwają Twoje stopy: czy to ciepło, chłód, ucisk, może łaskotanie… a może nie odczuwasz nic, co możesz jasno zdefiniować. Po prostu skup uwagę na swoich stopach, od palców po pięty. Nie próbuj wpływać na swoje odczucia – obserwuj je.

 

Teraz przenieś swoją uwagę na kostki… na łydki… na piszczele… Czy odczucia w lewej nodze są inne niż w prawej?

 

Teraz poczuj swoje kolana, nie śpiesz się, spróbuj zauważyć wszystkie odczucia jakie pojawiają się w tych częściach ciała. W pełni pozwól je sobie poczuć.

 

Teraz uda.. Niech swobodnie opadną. Czujesz ich ciężar? 

 

Możesz wyobrazić sobie światło reflektora, które kierujesz powoli na poszczególne fragmenty swojego ciała, tak jak strumień światła, powoli przesuwaj swoją uwagę w górę swojego ciała, kierując ją na brzuch.

 

Jeśli zamyślisz się, to wiedz, że to całkowicie normalne. Po prostu zwróć swoją uwagę z powrotem na swoje ciało. 

 

Czy czujesz wznoszenie i opadanie brzucha wraz z kolejnymi oddechami? Wyobraź sobie, że z każdym kolejnym wydechem, Twój brzuch stapia się w jedną całość z łóżkiem lub z podłogą (wdech i wydech)

 

Pomyśl teraz o swoim kręgosłupie. Czy Twoje plecy są proste? Czy wyczuwasz tam jakieś napięcia?

 

Przenieś uwagę na klatkę piersiową. Poczuj jak z każdym wdechem napełnia się powietrzem. Jak razem z wydechem staje się ciężka i bezwładna. 

Postaraj się przez chwilę poczuć bicie swojego serca. 

 

Teraz ramiona. Łokcie. Przedramiona. Nadgarstki. Dłonie. Są teraz zimne czy ciepłe? Poczuj swoje palce u dłoni. Po kolei, każdy z osobna. A teraz poczuj je wszystkie razem. Czy pod wpływem poświęconej im uwagi, coś się w nich zmieniło? 

 

Wróćmy do górnych części ciała. Twoje barki. Czy są napięte? Poczuj jak z każdym wydechem oddają część tego napięcia i opadają rozluźnione. (wdech i wydech)

 

Teraz szyja i kark. Podczas wydechu wyobraź sobie, że Twoja szyja wydłuża się. (wdech i wydech). Powoli przenieś uwagę na szczękę. Jest zaciśnięta, czy może swobodnie opada? 

 

Skup się na swoim nosie. Poczuj nozdrza i powietrze, które przez nie wpływa podczas wdechu. (wdech i wydech)

 

Przenieś uwagę na powieki. Jaki mają ciężar? 

 

Teraz przejdź w górę, do skroni, czoła. Poczuj czubek głowy. Potrafisz poczuć ten jeden konkretny punkt na swojej głowie? 

 

A teraz ogarnij uwagą całe swoje ciało. Poczuj je w całości. Czy jeszcze w którejś jego części wyczuwasz jakieś napięcie? Jeśli tak, wróć tam i obserwuj je jeszcze przez chwilę.

 

Weź teraz bardzo powolny i głęboki oddech.(wdech) Razem z wydechem bardzo powoli otwórz oczy (wydech)

 

Jakie są Twoje wrażenia po wykonaniu tego ćwiczenia? Czy Twoja uwaga często gubiła się pośród całkiem niezwiązanych ze sobą myśli? A może udało Ci się skupić jedynie na ćwiczeniu? 

 

Czy możesz powiedzieć, że czujesz się teraz nieco bardziej odprężony? Zauważ, że podczas skanowania ciała nie myślisz świadomie o rozluźnieniu. Nie wkładasz w nie fizycznego wysiłku. Po prostu skupiasz swoją uwagę na poszczególnych częściach ciała i jeśli w którejś z nich czujesz napięcie, to sama jego świadomość i swobodny oddech sprawiają, że się rozluźniamy. 

Nie możesz zmusić się do tego, by być zrelaksowanym. Nie możesz tego wymusić, ale możesz świadomie się do tego zachęcić.

 

Zauważając napięcia we własnym ciele, możemy się od nich wyzwolić. 

Twoim zadaniem jest je zidentyfikować i pozwolić im odejść. 

 

Medytacja to trening uważności, kształtowanie jej podczas ćwiczeń sprawia, że stajesz się coraz bardziej uważny podczas całego swojego dnia. 






Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *