Medytacja na sen – trening progresywny Jacobsona

medytacja na sen

Najlepsza medytacja na sen. W tym nagraniu łączymy medytację mindfulness oraz technikę relaksacyjną zwaną relaksacją progresywną Jacobsona, są to metody o potwierdzonej naukowo skuteczności, które pomagają walczyć z bezsennością ułatwiając zaśnięcie. Jeśli szukasz medytacji do relaksu podczas dnia sprawdź nasz materiał z techniką zwaną skanowanie ciała. Jeśli zaczynasz przygodę z medytacją warto posłuchać filmu tłumaczącego podstawy medytacji 🙂

GDZIE SŁUCHAĆ?

Podcast możesz odsłuchać lub pobrać w wybranym serwisie:
Anchor: https://anchor.fm/chodz-na-slowko/episodes/Najlepsza-medytacja-na-sen—technika-relaksacji-Jacobsona-e7md90

Spotify: https://open.spotify.com/show/1ku0PjLdNvgdwRSPkevOgd

Medytacja na sen YouTube

TRANSKRYPT MATERIAŁU „Medytacja na sen – trening progresywny Jacobsona „

Medytacja na sen

Witaj

To nagranie jest medytacją, która pomoże Ci zasnąć i wyciszyć rozbiegany umysł. Nagranie wykorzystuje potwierdzone naukowo metody relaksacji.

W pierwszej kolejności upewnij się, że leżysz wygodnie, w najbardziej komfortowej dla Ciebie pozycji. 

Zanim zaczniesz zasypiać, zdaj sobie sprawę, że to już koniec dnia.

Udało Ci się przejść przez kolejny dzień Twojego życia. Był łatwy, przyjemny, a może trudny i stresujący? To wszystko już za Tobą. Jutro zacznie się nowy dzień.

Myśli przed snem

W tej chwili nie masz już wpływu na to, co działo się dzisiaj, ale leżąc w łóżku możesz wpłynąć na twoje jutro. Jeśli pozwolisz, by umysł się wyciszył, Twój sen będzie dużo lepszej jakości. Dzięki temu jutro będziesz mieć więcej energii oraz podejmiesz bardziej świadome decyzje.

Na pewno znasz ten stan, gdy wszystko wokół cichnie i uspokaja się, ale nasz umysł pozostaje rozbudzony, nie pozwalając nam zasnąć. Na szczęście za pomocą prostych technik relaksacji i medytacji możemy powstrzymać nocną gonitwę myśli i uspokoić nasz umysł. 

Zacznij od powolnego wdechu i wydechu przez nos. (wdech – wydech)

Pozwól, by Twoje ciało rozluźniało się z każdym kolejnym wdechem i wydechem.

(wdech i wydech)

Poczuj jak Twoje płuca wypełniają się, a wraz z wypuszczanym powietrzem, Twoje mięśnie stają się coraz bardziej rozluźnione, tak jakby całe ciało stawało się odrobinę cięższe, zanurzając się nieco głębiej w łóżko. 

Z każdym wdechem poczuj chłodne powietrze trafiające do Twego ciała, a następnie powietrze ciepłe, gdy je opuszcza. 

Wyobraź sobie, że to powietrze przyjemnie rozchodzi się po ciele rozluźniając cię, a całe napięcie ulatuje wraz z wydechem. 

Wdech… i wydech. 

To normalne, że w Twoim umyśle pojawiają się kolejne myśli. Po całym dniu różnych doświadczeń umysł zostaje przeładowany bodźcami.

Walka z myślami może wprowadzić Cię w błędny krąg, dlatego pozwól płynąć swojemu strumieniowi świadomości, obserwując kolejne myśli, jednak nie zagłębiając się w żadnej z nich. Wdech… i wydech. Skup się tylko na tym. 

—-

Trening Jacobsona – relaksacja progresywna mięśni

Zaczniemy od prostej ale bardzo skutecznej techniki progresywnej relaksacji mięśni, która pozwoli rozładować napięcie w twoim ciele. Polega ona na napinaniu kolejnych grup mięśni i rozluźnianiu ich, poświęcając uwagę temu, co czujesz w trakcie. Nie oceniaj tych odczuć jako pozytywne czy negatywne. Po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami i zauważaj to, co dzieje się w Twoim ciele.

Zacznij od zaciśnięcia pięści dominującej ręki. Jeśli jesteś praworęczny, będzie to dłoń prawa. Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund, 1, 2, 3, 4, 5… a teraz rozluźnij dłoń. 

Poczuj rozchodzące się napięcie. Jakie to uczucie? Czy czujesz, że mięśnie stały się bardziej miękkie, a może nie ma większej różnicy?

Teraz ponownie zaciśnij tą samą pięść na 5 sekund… 1, 2, 3, 4, 5… I rozluźnij.

Teraz przenieś uwagę na drugą dłoń, zaciśnij ją na 5 sekund… i rozluźnij. Poświęć całą uwagę swojej dłoni. 

Zaciśnij znów… (po 5 sekundach) i rozluźnij. 

Przejdź do ramienia w dominującej ręce. Napnij swoje ramię, nie zmieniając jednak jego pozycji. Jeśli to Ci pomoże, dociśnij je do łóżka, by zwiększyć napięcie w mięśniach. 1,2,3,4,5… i teraz rozluźnij ramię z pełną świadomością. Jeszcze raz. Napnij, rozluźnij. 

Przenieś uwagę na drugą rękę i zrób to samo. Napnij… rozluźnij . Skup się na tym odczuciu rozluźnienia… Napnij… i rozluźnij.

Teraz głowa. Codziennie emocje malują na naszych twarzach setki różnych min, które wiążą się z napięciem mięśni naszej twarzy. Spróbuj je rozluźnić. 

Zacznij od mięśni wokół oczu, zaciśnij na chwilę mocniej powieki…  i rozluźnij. 

Skup się na szczęce. Zaciśnij mocno żeby… a teraz rozluźnij. Pozwól, by żuchwa delikatnie opadała, rozchylając delikatnie usta. I jeszcze raz. Zaciśnij… i opuść powoli żuchwę. 

Skieruj swoją uwagę na plecy. Bardzo prawdopodobne, że po całym dniu są spięte. Tę grupę mięśni możesz napiąć poprzez ściąganie łopatek i lekkie uniesienie ramion, tak jakby nagle zimna kropla wody wpadła Ci za kołnierz. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund… i rozluźnij. Jakie to uczucie? Powtórz ten ruch… trzymaj… i puść. 

Przenieś swoją uwagę na brzuch. Podczas nerwowych sytuacji, wiele osób czuje tam napięcie. Teraz świadomie napnij mięśnie brzucha…. i rozluźnij…. Czy czujesz rozchodzące się ciepło? Napnij … i rozluźnij, głęboko oddychając. Poczuj jak Twój miękki brzuch unosi się i opada.

Przejdźmy teraz do nóg. Zaczynająć od dominującej nogi, napnij mięśnie uda na kilka sekund… i rozluźnij. Ponownie napnij… i rozluźnij.

Teraz przenieś uwagę na drugie udo. Napięcie… rozluźnienie. Napięcie… i rozluźnienie.

Skup się na łydkach. Wyciągnij palce stóp mocno wzdłuż ciała, napinając łydkę. A teraz rozluźnij. Napnij… rozluźnij. Zrób to samo z drugą łydką. 

 żamy się do końca tego ćwiczenia. Zostały stopy. Przykurcz palce w stopie dominującej… i rozluźnij. I jeszcze raz. 

Zrób to samo z palcami drugiej stopy. 

Przykurcz palce… i rozluźnij. 

Czy zwracałeś wcześniej uwagę na napięcia pojawiające się w twoich stopach? Czy w tej chwili są nieco bardzo rozluźnione?

Skup się teraz na całym swoim ciele. Czy czujesz się nieco bardzo odprężony? Czy któraś część twojego ciałą jest jeszcze spięta? 

Weź teraz jeden powolny wdech przez nos. Następnie bardzo powoli wypuść powietrze ustami. (wdech i wydech)

Jak ćwiczyć medytację

Mam nadzieję, że to nagranie pomogło Ci się rozluźnić i uspokoić. Pamiętaj, techniki relaksacyjne i medytacja to praktyka. Częste ich powtarzanie sprawia, że stajemy się w tym lepsi. Lepiej kontrolujemy nasz organizm i umysł. 

Jeśli dziś nie czujesz wyraźnej zmiany, możesz wrócić do tego nagrania jutro. Będziesz zaskoczony, jak mocno mogą zmienić się Twoje odczucia. 

Dziękuję Ci za wykonanie tego ćwiczenia. Dobranoc.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *